临近预产期，许多准妈妈既期待又焦虑：顺产时体力不足怎么办?其实，从孕32周开始科学锻炼，就能有效提升盆底肌和下肢力量，让分娩更顺利。以下3种低强度运动，专为孕晚期设计，安全又高效——
1. 凯格尔运动：分娩时的“隐形护盾”
别小看这个静止动作!每天2次，每次10-15组收缩肛门和阴道周围肌肉(保持3-5秒后放松)，能显著增强盆底肌弹性。就像给弹簧做保养，既能降低分娩撕裂风险，还能预防产后漏尿。坐沙发刷剧时、排队产检时，悄悄练习就能见效。
2. 孕妇瑜伽猫式伸展：缓解疼痛的“温柔术”
跪趴在瑜伽垫上，随着呼吸节奏交替塌腰弓背(5-8组/次)，动作要像树懒一样缓慢。这个动作能巧妙缓解腰背压力，同时促进盆底血液循环，相当于给子宫做“按摩”。建议搭配轻柔音乐，效果翻倍。
3. 慢走：最自然的“助产神器”
每天20-30分钟平地散步，需家人陪同，避开台阶和坑洼路面。看似简单，却能双向受益：既锻炼大腿和臀部肌肉，又通过重力作用帮助胎儿调整到最佳入盆姿势。记得穿防滑鞋，随身带小零食防低血糖。
安全提示：量力而行是关键
运动时出现腹痛、宫缩或出血，立即停止;动作幅度以“能正常说话”为度。如果本身有胎盘前置等特殊情况，需遵医嘱调整。
写在最后：
分娩不是马拉松，不需要冲刺爆发力，而是持久稳定的“续航力”。这些运动就像产前的“充电桩”，每天积累一点点，分娩时就能多一份从容。当然，如果实在不想动——好好休息也是另一种准备，毕竟放松的心情，同样是最好的“分娩力”。
