产后腰酸背痛是很多妈妈的 “通病”：抱宝宝一会儿就腰酸，给宝宝换尿布后直不起腰，晚上睡觉翻个身都疼 —— 很多妈妈会贴膏药、揉一揉，但只能暂时缓解，过不了多久又会疼。其实产后腰酸背痛不是 “累的”，而是孕期和产后的姿势不当导致的，想要从根源改善，不用依赖药物，做好这 3 个居家小技巧就行。
第一个技巧是 “调整抱宝宝姿势”。很多妈妈抱宝宝时，会不自觉地弯腰、耸肩，长期下来导致腰酸背痛。正确的抱宝宝姿势应该是：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，用手臂托住宝宝的臀部和背部，让宝宝的重量落在自己的核心肌群(腹部和腰部)，而不是肩膀和手臂。抱宝宝时尽量保持背部挺直，不要弯腰，如果需要低头看宝宝，就稍微屈膝，让身体整体下沉，而不是单独弯腰。这样抱宝宝，腰部受力会小很多，不容易疼。
第二个技巧是 “热敷 + 拉伸结合”。每天晚上宝宝睡着后，用热水袋或暖宝宝敷在腰背部，温度以不烫为宜，敷 10-15 分钟，让腰背部肌肉放松;然后做简单的拉伸：站立时双脚分开与肩同宽，双手向上举过头顶，慢慢向一侧弯腰，感受腰背部的拉伸，保持 5 秒后换另一侧，每侧做 10 次。热敷能促进腰背部血液循环，缓解肌肉紧张，拉伸能改善肌肉僵硬，两者结合，比单纯贴膏药更有效。
第三个技巧是 “选对喂奶姿势”。喂奶时如果姿势不当，很容易导致腰酸背痛。坐着喂奶时，可以在背后放一个靠垫，支撑腰部，双脚踩一个小凳子，让膝盖和臀部保持同一高度，宝宝放在腿上，用手臂托住宝宝的头部，不要弯腰低头;躺着喂奶时，用枕头垫在头部和腰部，让身体保持舒适的姿势，不要侧身太久，两边交替喂奶。正确的喂奶姿势能减少腰背部的压力，从根源上避免腰酸背痛。
产后腰酸背痛别总忍，也别盲目依赖药物。调整日常姿势，结合热敷和拉伸，坚持 1-2 周，就能明显感觉到疼痛缓解。照顾宝宝很辛苦，别让腰酸背痛再添负担，好好爱护自己的身体，才能更好地陪伴宝宝长大。
